Питание - краеугольный камень нашего здоровья. Ученые, исследующие причины возникновения болезней, убеждены, что мы можем сократить риск заболевания раком на две трети, если перестанем курить и будем правильно питаться.
Никогда ранее диетологи и врачи не знали так много о хорошем питании. И все же, по иронии судьбы, никогда еще не было столь трудно разработать настоящую здоровую диету. Конфеты, шоколад и удобные в приготовлении полуфабрикаты стали нормой жизни. В среднем женщина употребляет в пищу 13 чайных ложек сахара в день, что составляет 265 килокалорий с низкой питательной ценностью.
К сожалению, производителю удобнее выпускать и хранить подвергнутые переработке продукты, чем натуральные, содержащие полезные ингредиенты. Такие, например, как фрукты или овощи. Миллионы тратятся на рекламу продовольственных распродаж. Но очевидно одно: чем больше переработанной пищи мы едим, тем менее здоровыми становимся. Вся беда в том, что в переработанной пище содержится слишком много сахара, жиров, соли - именно тех вещей, от которых мы должны отказаться во имя здоровья.
Как надо правильно питаться
Запомните: правильно питаться - это не значит просто сократить потребление пищи. Здоровое питание - это наслаждение вкусной едой, но не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий.
Диетологи считают, что по меньшей мере 60% нашей энергии должно поступать от углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, хлебе, картофеле и рисе, 20-30% от сливочного и растительных масел и 10-20% - от белков, содержащихся в орехах и постном мясе. Пусть вас не пугает огромная доля жиров - речь идет о калориях, которые имеются в маслах, но не об их весе.
В настоящее время рацион женщины содержит больше жиров и белков, чем нужно, и меньше углеводов. Однако диета, богатая крахмалом, имея множество преимуществ, может быть не менее вкусна и питательна. К сожалению, содержащие крахмал продукты вышли из моды, когда ведущие диетологи, ратующие за изящную фигуру, уверили всех, что от этих продуктов полнеют. Теперь мы знаем, что богатая крахмалом пшца, такая как рис и картофель, дает нам энергию и должна стать основой нашего питания.
- Сократите употребление жиров, как минимум, на 30 процентов. Перейдите на низкокалорийные молочные продукты, жарьте мясо или рыбу на решетке (гриле), тушите или запекайте вместо привычного обжаривания на масле.
- Увеличьте употребление фруктов и овощей до пяти приемов в день.
- Ешьте только одну-две порции постного мяса или рыбы в день. Размер порции должен составлять 55-85 г (ломтик размером с вашу ладонь).
- По крайней мере шесть раз в день ешьте продукты из цельного зерна. Одна порция может быть равна, к примеру, ломтику хлеба из муки грубого помола, половине бублика, маленькому рулету, половине чашки (две столовые ложки с верхом) отварных макарон или трем четвертям чашки (маленькая миска) каши на завтрак.
- Ограничьте употребление алкоголя до 14 приемов в неделю (один прием равен стакану вина, 250 мл пива или 100 граммам крепких напитков).
- Чтобы ваш организм получал достаточно кальция, ешьте больше низкокалорийных молочных продуктов. Постарайтесь принимать такую пищу до трех раз в день. Порция может быть равна 1 бутылке снятого молока, 1 баночке нежирного йогурта (150 г), 100 г творога либо 40 г сыра.
- Ешьте часто и небольшими порциями. Распределите необходимое количество пищи на весь день. Лучше съесть четыре раза понемногу, чем два раза наесться до “отвала”.
- Никогда не пропускайте завтрак.
- Пользуйтесь жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, такие, как оливковое или подсолнечное масло, вместо насыщенных масел вроде сливочного или топленого свиного сала, которые содержат насыщенные жирные кислоты.
- По мере возможности старайтесь есть полезную, лишь слегка обработанную пищу. Вместо сдобного белого хлеба выберите хлеб из муки грубого помола, а простую воду предпочтите шипучим напиткам.
- Сократите употребление соли.
Это поможет снизить кровяное давление, если оно у вас выше нормы. Консервированное мясо, вроде бекона, ветчины и перченой шейки, содержит большое количество соли, равно как
и прочая пища, подвергнувшаяся обработке.
- Пейте как можно больше воды - 2-3 литра в день и более, если вы занимаетесь физическими упражнениями.
Разнообразие в питании
Сбалансированная диета предусматривает большое разнообразие продуктов. Не существует какого-то одного волшебного ингредиента. Диета, состоящая только из яблок и моркови, является такой же нездоровой, как диета из одних конфет или сухого печенья. Ключ к здоровью именно в разнообразии. Каждый продукт обладает какими-то своими, особыми питательными свойствами. Морковь, например, богата бета-каротином, который продуцирует витамин А, в молоке полно кальция и т.д.
Умеренность в еде
Сокращайте количество потребляемой пищи постепенно, ни в коем случае не загоняя себя в жесткие рамки. Помните: не существует плохой или хорошей пищи. Вы можете есть все, что вам нравится, но в умеренных количествах. В вашем рационе вполне уместны даже шоколад, хрустящее печенье и пироги, если их употреблять в составе хорошо сбалансированной диеты.
Питание для энергии
Все, что мы употребляем в пищу, дает нам энергию. Но некоторые продукты обладают наиболее ярко выраженной способностью поддерживать запасы энергии в организме.
Углеводы являются лучшими источниками энергии, и большинство специалистов в области питания рекомендуют нам включать в диету по меньшей мере 60 процентов углеводов.
С точки зрения питательности наилучший тип углеводов - натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке, а также сложные углеводы, которые есть в таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель.
Ешьте меньше жирного
Жиры обладают в два раза более высокой калорийностью, чем белки и углеводы. К тому же жир легко усваивается, придает блюдам приятный вкус и возбуждает аппетит. При сгорании одного грамма жира (то есть окисления) в нашем организме выделяется 9 ккал. Беда в том, что жир легко всасывается в жировые клетки и накапливается в них. Углеводы и белки должны претерпеть радикальные изменения, прежде чем они превратятся в жир, тогда как жиры усваиваются нашим организмом почти без “переработки”. Поскольку большинство людей предпочли бы расстаться с жиром, а не накапливать его, имеет смысл несколько подробнее остановиться на этом вопросе.
Употребление большого количества жиров, особенно с насыщенными жирными кислотами, очень вредно для сердца. Специалисты твердо убеждены: необходимо хотя бы два года соблюдать низкокалорийную диету, чтобы почувствовать основные преимущества такого питания, и всего пять лет, чтобы сократить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что снижение в рационе жиров до 27% от общей энергетической нормы (большинство людей съедают около 40%) и уменьшение потребления жиров и их кислот до 8% дает 50-процентное сокращение случаев летального исхода у людей в возрасте 55-64 лет, страдающих заболеваниями сердца.
Жиры с насыщенными жирными кислотами при комнатной температуре имеют твердую консистенцию. Их содержат продукты животного и частично растительного происхождения:
- Масло и сыр
- Жирное мясо - колбасы, паштет, слоистая ветчина(бекон)
- Пироги
- Шоколад
- Хрустящее печенье Бисквиты Кокосовый орех Гидрированные (отвердевшие) растительные масла или рыбий жир
Жиры с ненасыщенными кислотами более полезны для здоровья, однако ими тоже не следует злоупотреблять. При комнатной температуре они обычно жидкие. Их получают из следующих растительных источников:
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
- Подсолнечное масло
- Кукурузное масло
Похожие статьи:
О питании → Витамины любви
О питании → Минеральные вещества для здоровья и сексуальности
Секреты здоровья → Здоровье в наших руках
О питании → Мало каши ели!
О питании → Сексуальность и правильное питание
О питании → Как правильно сбалансировать свое питание
О питании → ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
