Во время каждого приема пищи старайтесь употреблять примерно одинаковое количество калорий. Запомните: ранний завтрак возбуждает обмен веществ и придает нам энергии, а пища, съеденная на ночь, обязательно превратится в жир. Поэтому завтрак съешьте сами, обед поделите с другом, а ужин отдайте врагу!
Некоторые люди жалуются, что когда они позавтракают, то чувствуют себя еще более голодными и в течение дня много едят. Однако истина как раз в противоположном: те, кто привык завтракать, поглощают меньше калорий и жира на протяжении целого дня. Если сразу после завтрака вы почувствовали голод, то это означает, что вы не наелись.
Начинайте день с большого количества сытной пищи, отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, богатым углеводами, чтобы благополучно “пережить” деловое утро. Право же, стоит вставать пораньше и выкраивать время на хороший завтрак, чтобы не испытывать приступы голода в полдень, когда под рукой могут оказаться лишь сладкие пончики или шоколад.
Если вы ощущаете голод в промежутках между едой, перекусите свежими фруктами, бубликом, сухим крендельком, сухофруктами или несколькими сырыми орешками. Однако помните: сухофрукты и орехи высококалорийны, поэтому не следует злоупотреблять ими, если вы хотите сократить вес.
ЗАВТРАК
- Овсяные хлопья с полужирным молоком, бананами и изюмом. Вы можете заменить изюм другими любимыми сухофруктами.
- Два ломтика хлеба из муки грубого помола с медом и апельсином.
- Одна чашка (100 граммов) смешанных тушеных овощей с баночкой нежирного йогурта, тост из хлеба из муки грубого помола с медом.
- Два ломтика тостов из муки грубого помола и нежирный творог со стаканом апельсинового сока.
- Большая миска хлопьев из отрубей с нарезанным бананом, залитых снятым молоком.
ЛАНЧ (второй завтрак)
- Булочка из муки грубого помола, начиненная мякотью нута, творог и салат. Жидкий нежирный йогурт.
- Сэндвич из хлеба из муки грубого помола и индейки, салат. Обезжиренное молоко.
- Печеный картофель с печеными бобами и нежирным тертым сыром, миска салата и яблоко.
- Рисовый салат, приготовленный из 85 г риса, грибов, перца, томатов, ананаса и 1 яйца, два киви на десерт.
- Много салата из ваших любимых листовых овощей - в некоторых супермаркетах продаются уже готовые к употреблению салаты с темно-красными помидорами. Заправить салат можно лимонным соком, растительным маслом или винным уксусом, щепоткой соли или,по желанию, горчицей. Съешьте такой салат с хлебом из муки грубого помола и рыбой тунец в рассоле, а не в масле.
ОБЕД
- Овощной или гороховый суп домашнего приготовления и рулет из пшеничной муки грубого помола, на десерт половина манго.
- 85 г спагетти с мелко натертым пармезанским сыром и домашним томатным соусом, печеное яблоко и йогурт.
- Жаренный на гриле цыпленок, 85 г черного риса, капуста-брокколи, морковь, баночка низкокалорийного йогурта и банан.
- 140 г белой рыбы, среднего размера обжаренная картофелина, порция бобов (фасоли) и моркови, печеный банан и ломтик сыра.
- Кебаб из постного мяса, перец, помидоры, 85 г риса, брокколи, 110 г фруктового салата.
